Practicar ejercicios de mindfulness, es una actitud ante la vida, y no se limita simplemente a realizar estos ejercicios, sino que es una forma de afrontar nuestras experiencias vitales, adoptando hábitos saludables.
Estos ejercicios de mindfulness son ideales si te estás iniciando en esta práctica, y a medida que avanzas obteniendo habilidades con la atención plena, se puede incrementar el tiempo empleado en los ejercicios hasta los 15 o 20 minutos diarios.
Antes de comenzar los ejercicios de mindfulness debes recordar que la actitud del mindfulness promueve la atención en el momento presente, sin juzgar, y sin con compasión ni hacia uno mismo ni hacia los demás.
La investigación sobre esta temática ha sido la centrada en la comprensión de los efectos a nivel psicológico y neurobiológico que produce práctica diaria del mindfulness.
- Mejora del control atencional.
- Mayor capacidad de regulación emocional.
- Transformación de la auto-consciencia
Resulta sorprendente que unos ejercicios de mindfulness aparentemente sencillos, si se realizan de forma diaria, dinamizan muchos todos estos aspectos del funcionamiento psicológico y permiten a las personas que lo practican mejorar su bienestar físico y emocional.
5 ejercicios de mindfulness esenciales
Quienes han practicado estos ejercicios de mindfulness, han mejorado sustancialmente su capacidad de focalización de la atención. También se han observado diferencias a varios niveles en atención sostenida, atención selectiva y atención ejecutiva (Chiesa, Calatti y Serreti 2011).
Se ha visto podido corroborar también que los procesos de aprendizaje y la actividad cognitiva requieren cada vez menos esfuerzo cuando se repiten los ejercicios de mindfulness (Tang et al. 2015).
Se ha podido reportar cómo la práctica de estos ejercicios de mindfulness genera una mejora sustancial en otros procesos cognitivos, así como en la memoria de trabajo y la memoria específica (Chiesa et al. 2011), así como en otras funciones ejecutivas (Soler et al. 2016).
Ejercicio 1 de mindfulness. El despertar.
Por la mañana, al despertar, y antes de levantarte de la cama, tu primera tarea es aprender a sentir tu cuerpo. Para ello debes dedicar unos minutos a sentir tu cuerpo y ser consciente de todas las sensaciones que notas.
Cierra de nuevo tus ojos, y no te centres en los dolores que puedas sentir, solo en verte desde otra perspectiva. Simplemente, «sentirte» amaneciendo a un nuevo día, como alguien que observa pero no valora. Realiza este ejercicio cada mañana al despertar durante unos 5 minutos aproximadamente.
Ejercicio 2 de mindfulness. Desayunar.
Mientras desayunas, céntrate en sentir intensamente en tu boca el sabor del café, o del té, de las tostadas, de la leche o de las galletas. Bloquea cualquier pensamiento de tu mente con las cosas que tienes que hacer durante el día. Sólo céntrate en los sabores del desayuno. Siéntelos con toda su intensidad y olvídate de todo lo demás.
Ejercicio 3 de mindfulness. En el trabajo.
La respiración es algo esencial en el mindfulness, y el propósito en este ejercicio es liberar el estrés y el cansancio que tu actividad laboral te produce. No es necesario que abandones tu puesto de trabajo, y apenas te llevará unos minutos, sin embargo muchos aprovechan para realizarlo con la excusa de que van al baño.
Para realizar este ejercicio debes estar cómodamente sentado y comenzar a respirar profundamente con los ojos cerrados. Inspira profundamente y llena tus pulmones de oxígeno por completo. Con los ojos cerrados siente como el aire llena tus pulmones, después expira expulsando el aire lentamente.
Repite esta operación varias veces durante 2 ó 3 minutos aproximadamente. Recuerda que debes respirar profunda y lentamente.
Ejercicio 4 de mindfulness. Al mediodía.
Sal a caminar durante 10 ó 15 minutos al mediodía. Busca un parque, o un lugar donde estés en contacto con la naturaleza. Si el lugar elegido contiene plantas que puedes oler con facilidad y sonidos de naturaleza (como pájaros), mucho mejor. Camina respirando lenta y profundamente con paso lento, llenando tus pulmones de aire, y expulsándolo lentamente.
Siente cómo apoyas tus pies en la tierra, cómo se mueven tus piernas, qué sonidos y olores percibes a tu alrededor. Deja que todo fluya, que pase, simplemente observa y disfruta del momento.
Ejercicio 5 de mindfulness. Antes de dormir.
Antes de dormir, debes realizar uno de los ejercicios más importantes. Para ello apartar de tu mente cualquier asunto o preocupación de tu vida. Olvídate de todo por unos minutos. A continuación te recuestas sobre la cama (te cubres si hace frío) y piensa en tu lugar favorito, o un lugar que te agrade mucho, donde no hay nadie más, sólo tú.
Respira profundamente y mentalmente comienza una cuenta atrás desde 40 hasta 0. Si en algún momento tu mente se dispersa con algún pensamiento intruso, no te preocupes, sigue respirando profundamente y comienza la cuenta atrás de nuevo.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de mindfulness
Referencias
- Universidad Complutense de Madrid. (2009)
- Universitat de València. (2009)
- Servei de Psiquiatria, Hospital de la Santa Creu i Sant Pau. (2010)
- Didonna F. y Gonzalez Y. R. Mindfulness and feelings of emptiness. Clinical handbook of mindfulness. New York (2009).
- Erisman S. M. y Roemer L. A preliminary investigation of the effects of experimentally induced mindfulness on emotional responding to exercises (2010).
- Farb N. A. S., Anderson A. K., Mayberg H., Bean J., McKeon D. y Segal Z. V. Minding one’s emotions: Mindfulness training alters the neural expression of sadness (2010).
- Feliu-Soler A., Pascual J. C., Borràs X., Portella M. J., Martín Blanco A., Armario A., y Soler J. Effects of dialectical behaviour therapy mindfulness training on emotional reactivity in borderline personality disorder: Preliminary results (2014).
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